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マラソン初心者は、正しいランニングフォームで走ると怪我をする。

--東京マラソン6時間完走

東京マラソンの練習をする中で、膝を怪我しました。

膝の内側に、10センチ幅の大きさの青あざが出来、2週間ほど全く動けませんでした。

無理やり東京マラソン自体は走りましたが、その後3ヶ月ほど痛みが続くことに。

 

一生懸命練習をしましたが、練習し過ぎといえるほどまでは、走り込んだわけではありません。

そこまでの体力もついていませんでしたし。

 

では、なぜ怪我したのでしょうか?

正しい、ランニングフォームで走ろうとしたからです。

 

正しい、ランニングフォームとは

 

中年男子の体は、思っている以上に柔軟性が無く、骨格も歪んでいます。

意識高く、体づくりを続けた方以外の、中年はそんなものです。

猫背で、腰が曲がっており、骨盤も開いている方が多い。

私などはO脚にもなっています。

 

そのまま走ると、腰が落ち、体重が後ろにかかります。

 

正しいランニングフォームは、腰の仙骨をたて、気持ち前傾姿勢で、体重を前にかける。

腕は、低い位置で後ろに引くように大きく振る。

膝は一直線に、前に出し、蹴る時も、直線的にまっすぐ蹴る。

足の向きもまっすぐ。

足を着くのは、体の中心の真下で、体の前でも後ろでも無い。

膝は高く上げない。

 

そんなに難しく無さそうです。

 

体に無理すれば。

 

走るだけなのに、身体自体は複雑な動きをしている

 

人間の体はものすごくたくさんの、部位が連動に連動を重ねて、動く形になります。

歩く、走るといったシンプルな行動をする為に、実は複雑に身体を動かしているのです。

 

正しいランニングフォームで走ると、少ないエネルギーで前進することが出来ます。

体のダメージもありません。

 

そのはずです。

 

でも、正しいランニングフォームで走ろうとすると怪我をします。

 

正しいフォームはなぜ怪我をするのか

 

正しいフォームで走れる体、骨格を持っている人はごくわずかです。

オリンピックや世界選手権で上位入賞するランナーの、フォームを見ていても、間違ったフォームで走っているランナーも多くいます。

足が、がに股のメダリストもいます。

 

なぜ、間違ったフォームで早く、怪我もしないのか。

間違ったフォームがそのランナーにとっては、正しいフォームだからです。

 

人の体は個人差があります。

骨格の形状も全然違います。

人によって正しいフォームは、違います。

 

正しいフォームで走ったら、膝が内側に入ってしまった

 

私はO脚です。

O脚は本質的には、直らないと言われています。

(直す努力はしていますが)

足首も外側に傾いていて、歩いていても疲れてくると、かかとの外側から足が地面につく程です。

 

O脚のランナーが足を真っ直ぐ出し、膝を真っ直ぐ出すとどうなるか。

足を真っ直ぐ地面につくと、足首が内側に返ります。

連動して、膝も内側に旋回して入る。

膝関節が歪んだまま、体重と地面の方さの衝撃を受けます。

なんとか踏ん張ろうとして、膝の外側に負荷がかかったり、膝の内側で体を支えようとしてしました。

 

膝を痛めたのは、正しいフォームで走ろうとしたからです

 

腰の仙骨を立てるとどうなる?

 

ランに限らず、色々なスポーツで腰をたてる形をつくります。

テニスでも、ゴルフでも、バイクでもスイムでも。

なぜ仙骨を立てるのか。

いわゆる腰が入った状態になり、体の力が最大限発揮されるからです。

 

力が入りやすいですから、体の安定度も増します。

 

ランニングでも、スムーズに体重と体の力を推進力に変えることができます。

自然に仙骨をたてるには、その柔軟性と体幹力が必要です。

 

無理に腰をたてると、立てるために筋力を使います。

立て続けるためには、ず~と力を入れ続けるため、腰と背筋の筋肉をぎゅっと固めたまま走り続けます。

力が入っていますから、当然他の部分、手足にも気がつかないうちに力が入り、リラックスしたスムーズなランニングが出来ません。

当然疲労も増してしまい、怪我につながります。

 

また、腰を急にたてると、足を地面につく場所やタイミングが変わってしまいます。

足が体の後ろで地面について、蹴り上げるフォームになる場合もあり、腰を立てることでの不具合も出てきます。

私の場合は、足が伸びきったところで、地面についてしまい、衝撃がダイレクトに体に入って来てしまいます。

 

フォームはゆっくり直そう

 

走っているときは、身体を複雑に動かしていますから、本当に正しいフォームに走りながら変えるのは中々難しいです。

ストレッチで体の柔軟性や、筋トレで体を真っ直ぐ動かす力をつけ、大きくジャンプやスキップなど、陸上部がフォーム作りにやっているトレーニングでフォームは作っていきます。

 

仙骨を立てること。

足をつくとき膝を曲げ、クッションにしてつくこと。

その為に、膝を少し上げること。

 

これだけを気をつけてフォームをつくっています。

 

足の向きは、気にせず、関節に負荷がかからないようにだけしました。

 

正しいフォームではありませんが、膝の痛みは相当軽くなっています。

楽に走れる体の場所を探すことに集中しています。


【編集後記】

夏は得意で、暑さを気にせず走っているのですが、このところ暑かったり、寒かったり日ごとに違いますね。

涼しい日の次の日に、その日も涼しいと思い込み、珍しく昼間に走ったら、なんか調子よくない。

あれ。。。ペースが上がらないぞ、などと思っていたら。。多分脱水症状でしたね。

給水、気をつけなくては。


株式会社小木野貴光アトリエ一級建築士事務所


 

一級建築士 小木野 貴光

世界に一つだけのあなたらしい家を設計する建築士が、家づくり・フルマラソン・ゴルフ・茶道について語ります。 株式会社小木野貴光アトリエ一級建築士事務所

--東京マラソン6時間完走

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