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マラソン練習で、なぜ膝を痛めたのか

--東京マラソン6時間完走

東京マラソンに向け、練習をする中で膝をひどく痛めてしまいました。

未だに、100%とはいかないのですが、なぜ痛めたのでしょうか。

 

練習方法

 

フルマラソンに向けての練習は、とにかくジョギングをしました。

最初は、3・4キロしか走れなかったのが、すこしづつ距離がのびていきます。

5キロになり8キロになり、急に距離が伸びていきます。

ある日のジョギング中、走り始めて、8キロすぎ、あれまだまだ走れるぞと、ランニングを続け、13キロほど走っていました。

 

急に走れるようになるものです。

 

そしてもっと、もっとと走ってしまいます。

 

膝廻りの筋肉が痛くなった

 

ランニングをすると、膝廻りの筋肉が痛くなりました。

1回走ると、2日ほど休んで炎症をとり、また走るの繰り返しを続けていました。

 

これは、走り方が悪いのではと、ストライド走法を止め、ピッチ走法に変えたり、フォアフィット(つま先で足をつく)を試したりしましたが、更に悪化していきます。

 

原因は走法にあるのでは無く、走るフォームに問題がありました。

 

マラソンのフォーム 足のつき方

 

ストライドを伸ばす為に、骨盤を動かし歩幅を大きくする。

マラソンの正しいフォームです。

歩幅(ストライド)のちょっとした長さが、フルマラソンの長さでは大幅なタイムの差となって出ます。

ここで勘違いをしました。

ストライドを長くするといっても、足を前の方につくことで歩幅を大きくしてはいけない。

体の前方に足をつくと、体は前進しているのに、体の前に足をつきブレーキが掛かってしまいます。

当然、ブレーキをかけている訳ですから、その衝撃が足全体にかかり、ダメージをうけます。

 

足を着くのは、体の真下。

そのまま、水平に体を前に押し出すことで推進力を作り出し、足の衝撃も少なくなります。

 

背中が曲がっている

 

綺麗な走りをするランナーは猫背にならず、背筋を伸ばす。

猫背な中年男子のとしては、がんばって背筋を伸ばして走っていました。

背筋を意識しすぎて、後ろに反ってしまい、膝があがり、足が体の前につきブレーキになる悪循環の繰り返しになります。

 

腰も落ちてしまい、より、足が上がり、ブレーキをおこす典型的なフォームでした。

 

今考えると、体を痛めるランナーの標準例のようなものです。

 

背筋を伸ばすが、前傾して仙骨をたてる

 

正しいフォームは、背筋を伸ばしながら、仙骨をたて、上体を気持ち前傾させ、前傾した分転びそうになる前えの重力を支える為に、足を出す。

当然、足をつくのは、体の真下。

 

フォアフィットつま先から足をつくのウソ

 

地面に足を着けるとき、かかとからなのか、足の裏全体なのか、つま先からなのか、議論になります。

実は、これどれでも良い。

体の真下に足を着くことが重要で、その時、個々の体の柔らかさから、足の裏のつく場所が異なるだけです。

けっしてフォアフィット(つま先からの着地)の方が、衝撃を吸収する訳ではありません。

体の前に足を着くから、体の真下に足を着くに変えた時に、つま先着地になり人がいるだけです。

※市民ランナーのレベルでは!

 

訳も分からず、フォアフィットという名のつま先走りを試してみたのも、膝を痛める要因にでした。

 

O脚は膝がゆれる

 

運動しない、仕事ばかりしている、だらしない姿勢で座っている・立っているを続けた中年男子の体は、気が付いたらO脚になっていました。

しかも、歩いていても足の外側(側面)から足を着く、O脚。

足の裏を地面につける時、外側(側面)から着くと、体重がかかるにつれ足の内側にも重心が寄っていきます。

足の裏の重心が内側にいどうする時に、膝がかえって内側に入る。

膝が揺れると、膝を痛めます。

 

膝をまっすぐ動かす事で、力をまっすぐ伝えてくれます。

 

必然だった、膝の故障

 

膝痛める複数の要因のオンパレードの走り方で、必然的に痛めました。

正しいフォームは重要です。

そして、正しい情報はもっと重要です。

さも正し、間違った情報はちまたにあふれています。

素人どうしの情報は、ちょっと危険。

やはりプロの正確な情報を、選択すべきです。


株式会社小木野貴光アトリエ一級建築士事務所


 

一級建築士 小木野 貴光

世界に一つだけのあなたらしい家を設計する建築士が、家づくり・フルマラソン・ゴルフ・茶道について語ります。 株式会社小木野貴光アトリエ一級建築士事務所

--東京マラソン6時間完走

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