あなたらしく住む、家族の色のある家を、つくる方法を伝えます。「ライフスタイル」「光と風」「収納計画」「プライバシー」「場所の魅力」

東京マラソンを6時間で完走する練習方法

--東京マラソン6時間完走

フルマラソンの練習方法ですが、ただ走るだけではありません。

LSD・ウォーキング・ジョグ・ストレッチ・体幹トレーニング・インターバル、色々な練習方法で鍛えていきます。

 

6時間完走と、4時間完走では、全く違うトレーニング

 

フルマラソンを完走するには、どの程度の速さで走ればよいのでしょうか?

4時間で完走するなら、1キロ5分30秒。

5時間で完走なら、1キロ7分。

6時間で完走なら、1キロ8分30秒。

 

全然違うペースですね。

1キロ5分30秒は、普段スポーツをしてこなかった中年男子には、かなり早いペースです。

1キロ8分30秒は、かなり遅いペースです。

とにかく遅く走っても1キロ8分ぐらいです。

 

では、早歩きで歩くとペースは、どの程度でしょうか?

かなり早く歩いて、1キロ9分の速さが限度になります。

フルマラソン完走タイムが、6時間20分。

 

実際の処、1キロ9分で42.195キロ歩くのは、相当早い人のペース。

その歩きができるのは、走れば、4時間完走ができる走力の持ち主です。

 

普通の早歩きは、1キロ10分、完走時間が7時間程度です。

 

6時間で完走するには、1キロ7分30秒から8分程度のゆ~くりしたペースで走りつつ、時々歩く事で完走するペースです。

 

6時間完走には、スピード練習はいらない

 

6時間で完走するペースは、すご~くゆっくり走るペース。

早く走る必要は、ありません。

当然、速く走る為のスピード練習は必要なし。

長い距離と時間を走る為の練習をするだけでよくなります。

 

マラソンの練習というと、苦しいイメージがありますが、6時間完走をめざす市民ランナーにとっては、苦しい練習をする必要はありません。

息があがる、ゼイゼイするような速さで走らず、気持ちよく走れるゆっくりしたペースで走れば良い。

フルマラソンを息が上がる、心肺機能に負荷をかけるペースで走ったら、体力が持ちません。

心肺機能には負荷を掛けず、長く体を動かせる体づくりをします。

 

私は、10キロから15キロを楽しく走れるペースで、ちょっとづつ早く走る練習をしていました。

この距離であれば、1キロ6分から6分30秒で息をきらさず走ることができる様になりましたが、ただ走っただけ。

フルマラソンを完走するには、どんな体をつくって行けばよいかという視点。

体づくりの視点が全くかけていました。

 

LSDとジョグ

 

LSDという練習方法があります。

ゆっくり長く走ることで、長い距離走る為の体づくりの為の、練習方法です。

ジョグとは、もうちょっと早く、レースのペース程度の速さで走る練習。

LSDは1キロ8分程度ですから、6時間完走を目指すには、LSDとジョグの区別は無く、ゆっくり走ります。

普段は、5キロから10キロを走り、たまに、15キロから20キロを走る

感覚です。

長く走ると、体の毛細血管に血を送り込むことが出来なくなり、走れなくなる。

LSDをすることで、長い時間走っても、身体中の毛細血管に血を送り込む体が出来てきます。

 

ウォーキング

 

ウォーキングといっても、ただダラダラと歩く訳ではありません。

走るフォームと同じフォームで、しっかりと早く歩く。

効率よく、ケガのしないフォームを固める練習です。

2時間以上の長い時間歩くことで、長い時間体を動かす、長く走る練習にもなります。

LSDと同様に、毛細血管に血を送り込む体作りです。

 

LSDやジョグのように走る訳では無いため、足の関節、膝などにかかるダメージが少なく痛める確立が低く、体の出来ていないランナーにはお勧めです。

 

ストレッチと体幹トレーニング

 

ストレッチで体の節々の柔軟性を高めることで、ケガの予防になり、効率的なフォームを身に着けられます。

走る前には、必ずストレッチ。

体幹トレーニングはフォームが安定します。

 

長く体を動かす。ケガをしない

長く体を動かす。

ケガをしない。

2つの目標に向かって、トレーニングすることが、フルマラソンの完走につながります。

早く走る必要は、全くありません。


株式会社小木野貴光アトリエ一級建築士事務所


 

一級建築士 小木野 貴光

世界に一つだけのあなたらしい家を設計する建築士が、家づくり・フルマラソン・ゴルフ・茶道について語ります。 株式会社小木野貴光アトリエ一級建築士事務所

--東京マラソン6時間完走

この記事がお気に召したら、いいね!お願いします♪

最新情報をお届けします

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です